坐姿划船器动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，---你的膝盖略弯，不要。

2.向前倾斜，背部和v型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的---伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

（3）t杆划船机动作：t杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：1.两脚分开站立在“t”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“t”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“t”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

收缩股二头肌，用力尽可能大程度的向上弯举尽。 停顿，缓慢有控制的下放。

坐姿髋外展训练器动作：坐姿髋外展

锻炼肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作介绍：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。  

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作

坐姿夹腿训练器动作：坐姿夹腿

锻炼肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作介绍：1.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用---力做这个动作，---应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

杠铃深蹲

训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作介绍：1.双脚与肩同宽，或略---宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。

2..挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

3.负重要维持在线上，动作过程中要让与负重---（不要前后晃动）。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

哑铃（哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明）

现在市场上的健身器材种类种类繁多，且目前尚未有统一的分类(classification)。就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面健身器材专卖店列举了健身房常用的15种健身器材。

      1、跑步机

　　2、椭圆机

　　3、动感单车

　　4、蝴蝶机

　　6、卧推架

　　7、划船器

　　8、哑铃凳

　　9、多功能训练器

　　10、推肩器

　　推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性(the stability of)，---手臂肌肉的不平衡。

　　11、提踵器

　　提踵器目标锻炼部位：股三头肌，发展小腿的整体块头。

　　12、健腹轮

　　13、杠铃/哑铃

　　14、健身车

　　15、引体向上训练器

　　引体向上器一款实用的室内(indoor)健身器材，集合单杠、俯卧撑、仰卧起坐三大功能。