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拉力器锻炼

??1、前屈运动

??预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

??动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。健身运动

??2、外展运动

??预备姿势：同“前屈运动”。

??动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

杠铃锻炼

??耸肩运动

??预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

??动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

首先给一个---，务必对你的现在的运动能力不要太自信，体育用品多少钱，你身体很差的，你已经不像五、六年前了，悠着点。请认识自己是一个零基础的人，所以---锻炼三个月就能跑全程的事不是你应该干的。零基础的人，请用一年的时间准备人生的个---。一般来说你需要累计跑量1000公里才适合。??下面讲讲怎么开始跑步，希望对你有帮助。??一、一个跑步软件，比如咕咚运动或nike+，遵守上面的训练计划练习。要点是是不要加快进度或越过某些训练。我就犯过这毛病，跑一个月后，体育用品厂，感觉上面的训练计划太小菜了，所以加快计划，然后就---了。??二、跑步真的需要学习，不学习你也完全理解不了那些跑步训练计划为什么那样制定。作为一个经常泡各大跑步论坛，翻了绝大部分知乎跑步话题，读过十几本跑步书籍的理论帝，现在，体育用品专卖店，我认为跑步从入门到提到，依次适合读的书是<爱上跑步的十三周>、<---宝典>或<---跑：从新手到>。本书帮你掌握跑步的基本知识，同时不---地3个月跑10公里，——我真希望我当初跑步的时候知道这本书。读完这本书，如果你发现自己已经爱上跑步，决定做一个跑者了，那么你就需要更地学习跑步技术了，<跑步，该怎么跑?>是我看到的跑步技术书籍。如果到时候你也发现自己中了跑毒，想玩---了，那么那两本---书就非常适合你了。我的都是技术类的书籍，其它跑者写的书，比如<天生就会跑>、<跑步--->、<当我谈跑步时，我谈些什么>读起来非常有意思，但这些书偏向于跑步的感悟之类，对技术和具体怎么训练的帮助不大。