双腿夹紧后,贵州塑胶跑道,保持2秒钟,塑胶跑道公司,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而---的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。
哈克深蹲机动作:哈克深蹲
锻炼肌群:股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍:1.把双肩放在带垫板的横杆下,双手握住把手。双脚靠拢,脚尖略向外
2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部达到完全伸直的状态,这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖,一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的小角度还小。
坐姿蹬腿机动作:坐姿蹬腿
锻炼肌群:股四头肌、臀大肌
动作介绍:1.双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上
2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,塑胶跑道价格,同时膝盖弯曲,塑胶跑道建设,还原到开始时的姿势。
腿部器械
(1)股四头训练器动作:坐姿腿屈伸
锻炼肌群:股四头肌
动作介绍:1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至低点前接着做下次动作。
(2)坐姿腿弯举训练器动作:坐姿腿弯举
锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌
动作介绍:1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。
综合器械
(1)龙门架(大飞鸟)
动作(1)拉力器夹胸锻炼肌群:胸大肌上部、三角肌前束
动作介绍:1.两脚开立与肩同宽,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“收缩”位,稍停顿,然后慢慢还原至起始位。
动作(2)拉力器前平举锻炼肌群:三角肌前束
动作介绍:1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
动作(3)拉力器侧平举锻炼肌群:三角肌中束
动作介绍:1.握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下
2..在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
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